체지방을 감량하려면 무작정 뛰기보다, 효율적인 운동 루틴이 필요합니다.
유산소만 하다 근육량까지 손실 나면 오히려 요요가 올 수도 있어요 😥
그래서 오늘은 근력+유산소를 조합한 체지방 감량 루틴을 알려드립니다.
초보자도 따라할 수 있고, 홈트/헬스장 모두 적용 가능해요!
✅ 기본 원칙 3가지
1. 주 4~6회 운동 (운동+휴식 균형)
2. 30~60분 내외 유지
3. 무산소+유산소 조합 루틴이 가장 효율적
🏋️♀️ 주간 루틴 예시 (4주 반복 가능)
🔹 월요일 - 하체 + 인터벌 유산소
• 스쿼트 3세트 (15회)
• 런지 3세트 (양쪽 12회)
• 레그레이즈 or 스텝업 2세트
• 트레드밀 20분 (2분 걷기 + 1분 빠르게 걷기 or 뛰기 반복)
🔹 화요일 - 상체 + 유산소
• 푸쉬업 3세트 (여성은 무릎 대고 가능)
• 숄더프레스 3세트 (덤벨 or 생수병)
• 플랭크 1분 x 3
• 자전거 타기 30분 or 조깅 20분
🔹 수요일 - 휴식 or 요가/스트레칭
🔹 목요일 - 전신 서킷 트레이닝
(무산소와 유산소 연결 반복)
• 버피테스트 10회
• 점핑잭 20회
• 스쿼트 → 팔벌려뛰기 → 플랭크 점프
• 위 3가지 3세트 반복
🔹 금요일 - 복부 집중 + 빠른 걷기
• 크런치 20회
• 바이시클 크런치 20회
• 플랭크 1분
• 빠르게 걷기 or 걷기+뛰기 30분
🔹 주말 - 선택형 루틴
• 등산, 수영, 필라테스 등 유산소 기반 활동 1시간
• 또는 고강도 서킷 트레이닝 20분
🍎 체지방 감량 효과를 높이려면?
• 공복 유산소(가볍게)도 도움이 됩니다
• 운동 후 단백질 섭취는 필수! (근손실 예방)
• 당류 줄이고, 단백질+채소 비율 높이기
• 수면 부족은 다이어트의 적! 최소 6시간 이상 숙면하기
꾸준히 하면 1달 안에 눈에 보이는 변화가 생깁니다!
단, 너무 빠른 감량보다 지속 가능한 생활 루틴이 중요하다는 거 꼭 기억해 주세요 😊
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