운동은 했는데 왜 변화가 없지…?
혹시 운동 전후에 뭘 먹어야 할지 잘 모르셨던 건 아니신가요?
사실 운동 효과의 반은 ‘식사’에서 결정된다고 해도 과언이 아니랍니다 🔥
이제는 ‘운동 전’과 ‘운동 후’ 각각에 맞는 섭취 전략으로, 효율은 200% 챙겨볼 시간입니다!
1️⃣ 운동 전, 에너지 보충이 관건! 🏃♀️
운동 전에 아무것도 안 먹고 가는 건 NO 🙅♂️
기운이 없으면 퍼포먼스도 떨어지고, 오히려 근손실만 불러올 수 있어요.
✔️ 운동 1~2시간 전
• 🍚 탄수화물 위주 식사: 현미밥 + 계란, 고구마 + 닭가슴살 등
• 🍌 간단한 간식: 바나나, 오트밀, 미숫가루, 에너지바 등
💡 탄수화물은 에너지 공급을 돕고, 소화 잘 되는 음식을 선택하는 게 핵심!
2️⃣ 공복 유산소, 괜찮을까?
공복 유산소는 체지방 감량에는 도움을 줄 수 있지만,
근육량이 적은 분이나 기초대사량이 낮은 분은 비추입니다.
⚠️ 공복 상태가 길어지면 피로감 증가 → 오히려 효율 DOWN
3️⃣ 운동 직후, ‘근육 회복’에 집중! 🏋️
근육은 운동 직후 30분~1시간 내 회복에 필요한 영양소를 흡수해요.
이걸 ‘골든타임’이라고 부르기도 하죠.
✔️ 단백질 + 탄수화물 조합이 BEST
• 🥚 삶은 달걀 + 바나나
• 🥤 단백질 쉐이크 + 고구마
• 🍽️ 닭가슴살 샐러드 + 현미밥
💡 단백질만 먹는 것보다는 소량의 탄수화물과 함께 섭취하면 흡수가 더 잘됩니다!
4️⃣ 운동 1~2시간 후, ‘진짜 식사’는 이렇게 🍽️
이때는 탄단지(탄수화물+단백질+지방) 균형 잡힌 식사로 마무리!
• 현미밥 + 닭가슴살 or 두부 + 채소
• 연어구이 + 고구마 + 아보카도 샐러드
• 두부 스테이크 + 잡곡밥 + 나물
🍵 소화도 중요하니 기름진 음식보다는 깔끔한 조리법 추천!
✅ 요약 정리 (저장해두세요!)
타이밍섭취 포인트추천 식단 예시
| 운동 1~2시간 전 | 탄수화물 중심, 소화 잘 되는 음식 | 바나나, 고구마, 오트밀 + 삶은계란 |
| 운동 직후 | 단백질 + 소량 탄수화물 | 단백질 쉐이크 + 바나나, 닭가슴살 + 고구마 |
| 운동 후 식사 | 탄단지 균형 잡힌 식단 | 현미밥 + 두부/연어 + 채소 |
✨마무리하며…
운동만 열심히 한다고 몸이 바뀌지 않아요.
‘언제, 무엇을, 얼마나’ 먹느냐가 관건입니다!
꾸준한 식단 관리 + 운동 루틴만 잘 지켜도 변화는 눈앞에 😎
오늘부터 운동할 때 식단도 같이 챙겨보는 건 어떠세요?
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